これは私の近々の問題でした、やる気だけで集中力を取り戻すことはできず、どうすれば良いのかと頭を悩ませていました。
みなさんも仕事の生産性を上げたいけど、午後の集中力が下がることがお悩みではないでしょうか？
そこで今回は午後の集中力を回復させる５つの方法を紹介します。
- 午後の眠気を吹っ飛ばしたい！！
- 集中力を回復させたい
- 色々試したけど、無駄だった・・・
もちろん科学的知見も考慮して紹介しますのでご安心を
午後から集中力を上げる方法5選
1.10~20分の昼寝
正直昼寝ほど午後のパフォーマンスに影響する行為はないと思います。
10〜２０分の間で昼寝をすることで、頭がすっきりします。
20分以上寝てしまうと、夜の睡眠に影響してきますので注意しましょう！
そうなんですよね、会社の雰囲気や脳はダルいのになかなかな寝れない時がありますよね
そんな時は目を5分瞑る、効果は落ちますが「その間に寝れたら儲けもんだし、まぁ何もしないよりはましです。」
2.激しめの運動を少しだけしてみる
私も色々と調べていると、軽めの運動をオススメしている人が多いのですが、正直軽めの運動で午後の集中力は一切回復しませんでした。
肩で息をするほどの、激しい運動をすることで、脳に一気に酸素が運ばれます。
一気に酸素を脳に運ぶことで、集中力がUPするんですよ！
＜why？＞
脳は全体の酸素の20%を消費しており、酸素が少なると「注意力」や「気持ちの安定度」など複雑な機能の活動が疎かになってしまいます。
午前中に仕事に集中すればするほど、呼吸が浅くなり、脳の酸素不足を引き起こします。
私はよく会社の階段ダッシュしていましたねww「本当にオススメw」
ちょっとだけ公園によって筋トレするぐらいでもいいんですよ
3.時間を決めてポジティブなコミュニケーションをとる
＜笑顔には様々なメリットがあります＞
- セロトニンの分泌
- ストレス解消
- 集中力の回復
- 前向きになる
＜笑顔＞と＜コミュニケーションを組み合わせると＞
- コミュニケーションで頭の体操
- 笑顔で会話することで、職場の雰囲気が良くなる
- コミュニケーションが問題解決の手助けになる
セロトニンはストレスに強くなる脳内の物質です、同じ場所で仕事してればストレスだってそりゃかかりますが、笑顔で吹き飛ばしましょう！
一人で抱え込んでいた、悩みや問題も誰かと話すことで考えが整理されて解決することも！
4.瞑想をしてみる
瞑想すると頭がスッキリしますが、会社がとんでもなくクリエイティブな職場ではないと、瞑想をする時間なんてないのが現状ですよね。
そんな時は短時間瞑想がオススメ
先ほども紹介したように、「集中力」と「呼吸」には相関関係があります、そして呼吸を整えるには瞑想が最強ですよね！
瞑想には他にも、
- 考えがスッキリしたり
- 感情のコントロールが上手くなる
などの効果があるので、瞑想が出来るようになることは生産性の向上に繋がります。
5.紙に作業を書き出す
午前中は最優先に仕事を片付けられますが、午後になると自分が何に時間を使っているのかさえ、人間はあやふやになってしまうんです。
これを解消するには
＜紙を用意して＞
- 優先事項
- どれぐらいで終わるのか
- 何のために作業しているのか？
＜この3つを書き出す＞
㊀優先事項は仕事の都合上大切ですが、数あるタスクの中で自分で仕事を選ぶという感覚が、午後の辛い時間を乗り越えるモチベーションに変わります。
㊁終わりの時間を決めることで、ゴールにどれぐらいの場所に自分がいるのか？を知ることにつながります。
ゴールに向かうにも自分がどこにいるのか分からないと、進みようがないですからね
㊂自分の仕事にWHYを投げかけることで、自分なりの理由を見つけることで、モチベーションが上がり、普段とは違う視点で仕事に臨むことができます。
午後に集中できないのは、午前中の行動が原因？
特にデスクワークの人は椅子に座る姿勢が悪いと、良いことが何一つありませんので気をつけましょう！
- 体が歪み、疲れやすい体になる
- 呼吸が浅くなり、集中力が落ちる
- 血行が悪くなり、代謝が落ちる＝太る
- 姿勢の悪さ＝気分の低下に繋がる
一個一個詳しく紹介していきます。
1.体が歪み、疲れやすい体になる
体を動かしているのは「脳です」
その体が歪んでいると、無駄に脳に＜修正＞という負荷をかけてしまいます。
疲れとは＝脳からきている信号！何ですよ！
2.呼吸が浅くなり、集中力が落ちる
先ほどの脳は酸素を20％消費すると言いましたが、その内訳を詳しく紹介します。
＜優先的に使われる＞
「呼吸・聴覚・思考・感情のコントロール」⇨基本的な体を支える働き
＜その次に＞
「注意力・落ち着き」などの人間の複雑な部分に使われる。
察しのいい人なら気づくと思いますが、酸素が足りないと「注意力・落ち着き」まで酸素が使われずに、人間らしい複雑な思考が低下してしまう。
注意力とは＝集中力も含まれていますので、本当に呼吸は大事なんです！
3.血行が悪くなり、代謝が落ちる
イメージだと心臓の鼓動が、血液のほとんどをパンプしていると思っている人が多いと思いますが、足からも血液を体に送っているんです。
心臓から送られた、血液を足が送り返すことが基本的な仕組みです。
ですが・・椅子に座っている時間が長いと、血液を送り返すことができなくて、血行が悪くなってしまい、そのせいで代謝が落ちるそして、血行が悪いと集中力の低下を招きます。
4.姿勢が悪いと気分が落ち込む
うつ病患者の多くが猫背が多いと言われています。
姿勢が悪いということは＝脳の中で何か「ガックリ」した気持ちの状態だと認識してしまいます。
逆に姿勢を直すだけで脳は「前向きにやってやるぞ！」と思うことができるんです。
姿勢を直す2つのマインド
「お腹を膨らませるように呼吸をする」
「いつ何時も現状より背が高く見られるように意識する」
＜まずは呼吸の意識から変えていきましょう。＞
- 息を長く吐いて
- 鼻から息を短く吸うだけ
- ポイントは息を吐く時も吸う時も、お腹は膨らませること
次に
＜現状より背が高く見られるように意識する＞
- シンプルに背を高く見せようと思うと
- 姿勢を伸ばしますよね、もちろん座っている時も
- ポイントは背中は丸めないで、お腹を伸ばすイメージで
ランチタイムに高カロリーな食べ物を摂取している
私たちが狩猟民族だった頃の名残が、今でも脳にインプットされているのをご存じでしょうか？
昔の人は狩りをして、食事を済ませれば次の狩りのために良く昼寝をしていたそうで
逆に狩りを済ませる前の、お腹が空いている状態では獲物を捕まえるために集中力がグッとUPしていたそうです。
昔話はこの辺で、現代では簡単に高カロリーで手軽な商品を食べがちです。
「ラーメン」「パスタ」「牛丼」「ハンバーガー」「コンビニ弁当」
こういったランチは午後の集中力の低下の原因に・・・
もしいつのもランチが高カロリー製品だった場合は、低GI食品に変えてみたり
いつもより量を減らしてみたりするのがオススメです。
集中力を保つ仕事の仕方は２種類存在する
「複雑な処理をした後は、単純な処理でリフレッシュしたい人」
この2種類の集中力の存在する
前者の複雑な処理を午前・午後と処理しても（仕事をこなしても）別に疲れない人は大丈夫なんです
私は特に後者で、少しでも頭を使うような仕事をこなすと直ぐに、グダグダしてしまうタイプなんですよね
私と似たようなタイプの人は、複雑な仕事をした後は⇨単純作業に切り替えるのがオススメ！
- めんどくさい書類整理や
- デスク掃除
- 肉体労働・単純労働
このように長時間無理に、複雑な仕事をこなすのではなく、交互に作業をすると集中力が極端に下がることなく、仕事に望めます。
マルチタスクでの作業が当たり前になっている場合
マルチタスクが常習化している人は、タスクの切り替える効率（切り替える際の集中力の低下）が非常に悪い人が多く
逆にシングルタスクで、一個一個をスピーディーに終わらせている人は常に仕事が早く、集中力が継続している傾向があります。
- 音楽を聴きながら作業している
- 頭の中がメールのチェック・会議の時間・締め切りはいつだっけ・・
このような状態で午前中から仕事をしていれば、午後にはあなたのHPは0です。
マルチタスクは科学的に気分が良くなるそうですが、今後はキッパリとシングルタスクでの仕事にシフトチェンジしましょう。
午後になると集中できない人の改善方法&原因まとめ
- 10~20分の昼寝
- 辛いぐらいの激しい運動
- 笑顔でコミュニケーション
- 瞑想してみる
- 紙に作業を書き出す
- 姿勢が悪くなっていないか？
- 呼吸に意識できているか？
- ランチは高カロリーな食べ物を摂取していないか？
- 自分の集中できるタイプを知っているか？
- 常にマルチタスクで作業をしていないか？
この3つが午後の集中力を回復させるのに大事！
