今回は「集中力がない原因」について紹介します。
- 勉強や仕事などの集中力がない人
- 集中力がない「原因と改善方法を知りたい人」
- 集中力を「上げる方法を知りたい人」
何をしても集中力がなくて、「時間をかけて作業したいのに！」とか、「全然生産性が上がらないよ！」って悩んでいませんか？
集中力がない人は原因を知ることで改善のいとぐちを探しましょう！
集中力がない原因３選
集中力がない原因は主に3つ
- 体が疲れている場合
- 脳が疲れているORゴミが溜まっている場合
- 外的要因
自分が集中力がない原因について、どれに当てはまるのか？
当てはまるものがあったら、その原因を知り改善していきましょう！
1.体が疲れている場合
- 睡眠不足ではありませんか？
- なんとなくダルくないですか？
疲れとは目に見えにくく、抽象的ですが実際に体が疲れているとパフォーマンスの低下につながります。
体が疲れている主な原因は、「睡眠不足」と「体の歪み」が主な理由にあたり、睡眠不足による悪影響は、脳震盪を起こしている状態まで脳の機能が低下することが判明している。
仕事や勉強が忙しく、体の疲れを抜くことが出来ていない状態では集中力が低下するのは当たり前です。
「疲れ」とは「疲れを抜く」ことでしか解消されない！
2.脳が疲れている
脳は使えば使うほど疲れる！という人と脳はいくら使っても疲れない！
という意見がありますが、実際に脳も休ませなければ疲れてしまうのは当たり前です。
脳と集中力に関しては、とにかく脳をクリアな状態にしておくことが大切！
パソコンのように、脳も定期的にキャッシュ（ゴミ）を捨てなければいけない。
キャッシュが溜まっていると、何に集中していいのかを脳が理解できず、理解をしてもすぐに他のことが頭をよぎり集中力が持続しません
不安や悩みも脳のゴミになり、集中力がない原因となるので、集中して作業したいときには、脳の「キャッシュ（ゴミ）や不安と悩み」が無い非常に「クリア」な状態がベスト！！
3.外的要因
外的要因とは何か対策をしなければ、集中の妨げになるようなことを指します。
「カフェで勉強しようと思っても、おばちゃん達の会話がうるさく集中できなかった・・」
「スマホの通知が気になって集中できなかった」
など何か対策をすることで集中力が途切れる原因を減らさなければならない。
集中力がない人の改善方法
集中力がない原因は主に
- 体が疲れている
- 脳が疲れている
- 外的要因
この3つです、あとは改善方法さえ知ってしまえば、集中力がないと悩むことが格段に減るので頑張りましょう！
1.体の疲れを取る方法
体の疲れを取るには「睡眠」と「呼吸」の2つを意識的に変えることで、劇的に疲れにくい体を手に入れることが出来ます！
睡眠を変える
- 睡眠時間はなんとしても確保する！
- 睡眠時間は固定する
- 午前中にかけて運動することで、交感神経を優位にしておく
正直にこれだけで体の疲れを取ること、そして疲れにくい体を手に入れることが出来ます。
睡眠時間を固定するメリットには、交感神経と副交感神経が関わってきます。
毎日違った時間に睡眠を取ってしまうと、二つの神経のバランスが崩れやすく良質な睡眠を取ることができない
神経が安定しないと、体の疲れを引き起こす大きな要因となりますので睡眠時間はなるべく固定しましょう！
呼吸を変える
- 姿勢が良くなる＝疲れにくい体になる
- 酸素を多く取り込む＝体を傷つける活性化酸素に対抗できる
- ストレス改善＝リラックス効果
正しい呼吸法はある程度トレーニングしなければなりませんが、その効果は絶大なので挑戦してみましょう！そこで今回は「IAP呼吸法」について紹介します。
IAP呼吸法は「トップアスリート」の方達が、実際に疲れにくい体を手に入れるために採用している呼吸法です。
- 息を鼻で４秒かけて吸う
- できるだけ長く、口から息を吐く
- このときお腹を凹ませないで、逆に風船のように膨らませる！
ポイントはお腹を膨らませることと、肩で息をしないこと、たったこれだけです。
IAP呼吸法をもっと知りたい方は、こちらの記事を
2.脳のゴミはマインドフルネスで解消
脳のゴミの正体はネガティブな感情のことです。
- めんどくさいなぁー
- 本当に私にできるの？
- やる気が出ないー
こういったネガティブな感情はあなたの生産性を下げ、やるべき事の集中力を低下させます。
まずは何が一番、優先順位が高いのかを決め、そのタスクを終了させるまでネガティブな感情をなるべくシャットアウトしましょう。
自分の感情をコントロールする方法として、マインドフルネスが有効的です。
https://kariyablog.com/meditation/
マインドフルネスはみなさんが思うほど難しくなく、一言で言ってしまえば呼吸に意識を向けるだけなので、出来るようになって損はありませんよ
3.外的要因は事前の対策で
「家で勉強に集中できないから、カフェに行く！」までは素晴らしいですが、店内が混んでいたり、騒がしそうだったら入店しないで、他の場所を探すかイヤホンなどの耳栓を使うなどの対策をしっかりとしましょう。
他にもスマホなどの気が散るような、物に対しては物理的に距離を置くのが一番効果的です！
私の場合はポッケには入れず鞄の中に入れておく事で、SNSの通知に気が散る事なく集中することが出来ています。
まずは自分の集中力の妨げとなる要因について、対策をしておくだけでモチベーションUPにも繋がるので、少し時間をとって考えてみましょう。
集中力を高める様々方法3選
集中力を高めることは大切なことです、ここでは短期的ではなく長期的にも集中力を高めてくれる方法について紹介します。
1.有酸素運動によって集中力UP
運動には様々なメリットがあり、集中力がない人は運動によって解決する！と言っても過言ではありません。
運動によって自律神経を整え、疲れにくい体を手に入れることで集中力がない状態を防ぐと効果に期待できる。
有酸素運動を行うことで血の巡りが良くなり何となくボーッとする、といったことが無くなり、特に脳に酸素が巡り非常に集中して取り組むことが出来ます。
オススメの運動を紹介しているので、是非チェックしてみてください。
HIITと呼ばれる30分もかからない、短時間トレーニングを紹介位しています。
https://kariyablog.com/hiit/
2.昼寝の習慣を身につける
昼寝の習慣を身につけることで、午後も午前と同じように集中して作業に集中して取り組むことが可能になります。
10分〜20分の間で昼寝をすることで、「注意力・生産性・集中力・認知能力・気分の向上」が科学的に認められており、昼寝をしている子供の方が頭が良かった、という研究もあるほどに効果が期待でるので、オススメ！
昼寝の注意点
- 午後４時までには睡眠を取ること
- 20分以上は寝ないこと
- 昼に寝ることが難しい人は、5分間目を瞑るだけでもOK
あまりに寝過ぎてしまうと、夜の睡眠の質が下がってしまうのでタイマーなどをセットしておきましょう。
3.グリット（粘り強さ）を鍛える
グリッドとは目標に対して、諦めずに成功するまで努力する粘り強さのことです。
グリットがないと何事もすぐに諦めてしまう性格になってしまいます。
「グリッドは日々の生活の中で鍛えることができる！」
- いつもなら「この辺で辞めておくかぁ〜」をもう少しだけ頑張るクセをつける
- 難しくて読むのを諦めていた本にチャレンジする！など
日常的にこの2つを1日一回でもいいので、実践することでグリットを鍛えましょう！
集中力を持続させるポイント4選
人の集中力には限界があります、その限界も皆さんが思っているよりも短く、人によって違いはありますが30分〜50分ぐらいです。
この時間が一番生産性を保ちながら、集中して何かに取り組むことができる時間なので、どのようにしてこの時間を維持させるかがポイントになります。
1.30分サイクルで最高のパフォーマンスを維持する
勉強は30分サイクルで回すことで学習効率をUPさせることができます。
「記憶は一気に覚えようとするより、定期的に休憩をとる方が記憶の定着が良くなる！」
- 30分集中する
- 5分休憩
- 5分で30分に何をしたのか振り返る（何を学んで、どこまで進んだか、など）
30分サイクルは勉強以外でも、仕事や読書など様々なポイントで活用することができ集中力と生産性が確実にUPするので、是非お試しください。
2.音楽は事前に聴くと良い！？
何か作業に取り組む時、音楽を聴く人が多いと思いますが実は音楽でパフォーマンスが下がってしまうことを、ご存知でしたか？
単純作業に関しては音楽を聞きなが作業した方が良い場合もありますが、勉強など頭を使って作業することに関しては、音楽は聞かない方が良いです。
やる気を出すために事前に音楽を聴く方が堅実な選択です。
どうしても音楽を聴きたい人は、自然音と呼ばれる音楽ならそこまで集中の妨げにはならないので、自分の好きな自然音を探してみるのも良いでしょう。
3.立って作業した方が集中できる
デスクワークの人が多いと思いますが、勉強でも仕事でも座って作業するより立って作業した方が集中して取り組むことができます。
座っていると「血行の流れが悪くなり」・「気分の低下を引きおこし」・「疲れの原因となる体の歪みの元になります」
逆に立っていることのメリットは、血行は正常に保たれその場でいつでも体を動かすことで気分のリフレッシュもしやすい！
デスクワークの人は30分に一度イスから立ち上がり、少しでも体を動かす！そして正しい姿勢でイスに座ることが大事。
4.成長マインドセットに変えてみる
[成長マインドセットと集中力の何が関係しているの？]
実際に成長マインドセットの学生と、自分には限界があると感じている学生を比べてみたところ、圧倒的に成長マインドセットの学生の方が、成績が良かったという研究があり。
その研究から分かったことが、成長マインドセットの学生はどんな壁でも成長のチャンスと捉えて、集中して乗り越える努力をすることができること！
成長マインドセットのない学生は、すぐに諦め自分にはできないと試練（成長のチャンス）から逃げ出す。
集中力がないといって逃げ出すこととほとんど同じである。
- 「まだ」自分には出来ないと思う
- 試練に対して困難ではあるが成長するチャンスだと捉える
まだ出来ないから諦めるのではなく、まだを乗り越えるために努力する！
「集中力がない原因と、その解決方法」まとめ
- 体と脳が疲れている
- 脳にゴミ（雑念）が多いい
- 集中を妨げる要因を対策していない
- 体が疲れるのは、寝不足と体の歪みが原因なので「IAP呼吸法」により正しい姿勢に治す
- ネガティブな感情を見極めて、作業に無駄な感情を排除する「マインドフルネス 」によって自分の感情をコントロールする能力を身につける
- なぜ自分は集中できないのか？その原因について自分で考えて、対策をする
- 有酸素運動をする！オススメは「HIIT」
- 昼寝の習慣を身につける「20分以上は寝ないように」
- グリッド「諦めない力を身につける」
- 30分サイクルをトライする
- 事前に音楽を聴く「作業中に音楽は聞かない」
- 座っているより、「立って作業した方が良い」
- 成長マインドセットを身につける
