学習

目標達成にまつわるドーパミンの科学[簡単実践モチベーションUP]

皆さん自身を持って「毎日幸せで充実感に満ち溢れています!!」と言えるでしょうか?

今回の記事に書かれていることを実践すれば退屈な毎日とサヨウナラができます。

 

どうやってそんな日々を手にすることができるのか?

全ては「ドーパミン」について知ることから始まります。

ドーパミンがもたらす効果

  • 仕事のモチベーションUP
  • 日常の充実感UP
  • 目標を達成する確率UP

 

現代人は悪い方のドーパミンが分泌して、あまり良い印象を持っていらしゃらないかと思いますが

人生を豊かにしてくれるドーパミンの効果と実践方法を詳しく

今回の記事でご説明したいと思います。

ドーパミンとは?

ドーパミンとは「脳内物質」と呼ばれるものの一つです。

脳内物質には多くの種類が存在して意外と良く耳にするものが多いんですよ、

アドレナリン・セロトニン・メラトニン・エンドルフィン、、、、

 

具体的なドーパミンの説明例)

ソーシャルゲームのガチャについてご存知でしょうか?

ゲーム内のガチャガチャを回すことでレアアイテムやゲームを有利に進められる

アイテムが排出される機能です。

 

この時脳内でドーパミンが分泌されているんです!

  1. ガチャを回す時
  2. ガチャの中身が判明した時

 

違った例だと、宝クジです

  1. 宝クジを買ったとき
  2. 結果がわかったとき

 

このように身近にドーパミンは分泌されているのです。

ドーパミンは脳のどこで作られているのでしょうか?

「作られる場所」

中脳の腹側被蓋部(ふくそくひがいや)と呼ばれる

「A10」と呼ばれる神経核で作られています。

 

ここら辺の説明は難しいので省かせていただきます。

それよりも重要なのがどのタイミングでドーパミンが分泌されるのか?

 

(A10神経)→「欲求が満たされた時」OR「満たされると分かったとき」

⬇︎

こちらの条件が満たされた時に「快楽」を感じ「報酬系が刺激されます」

⬇︎

(報酬系)が刺激されると即座にドーパミンが出て「快感」が生まれます。

 

(行動を起こす)→(快感)←報酬系の動き

ドーパミンがどのように生活に使えるのか?

今までの話は堅苦しく知らなくても別段困らない情報です・・・

これからの話ではどのように使えるのかについて説明したいと思います。。

 

分泌される条件

(楽しい・嬉しい・目標を達成したり・褒められたり・愛されたり)

このように精神的報酬により分泌されます。

 

これらを意図的に出すことでドーパミンによる恩恵を日常生活で、感じられるようになります。

この「目標達成」を活かすことで人生により良い効果をもたらしてくれます。

ドーパミンと目標達成

上記で説明した、ガチャガチャでは2回ドーパミンが分泌されていますが

この効果が「目標を決めたとき」と「目標を達成したとき」にも応用して使えるのです。

 

  1. 「目標を設定したとき」でドーパミンが出ることで、モチベーションが上がり。
  2. 「目標を達成したとき」にもドーパミンが出てまたモチベーションが上がります。

 

このサイクルで無限に努力し、日常の充実感を満たせる人生に変化していきます。

 

だけど「目標を一度決めたときはやる気が出て頑張れるけど

数日したら頑張れなくなって諦めちゃうことが多いんだよ 、、」と

 

そうなんでドーパミンは継続して分泌される物ではないのです。

次に説明するのがどのようにして目標を達成すればいいのかについての

7つのスッテップです。

スッテプ1目標を設定する

まずは目標を設定してドーパミンを出しましょう。

 

ネズミを使った実験では、

スイッチを押すと砂糖水が飲める装置を作り、

ネズミの脳内を調べたところ、

 

  1. スイッチを押したときと
  2. 砂糖水を飲んだときに

ドーパミンが分泌されていることがわかりました。

自分で「スイッチ」を「目標設定」に変換して考えましょう。

 

このとき設定した目標があまりにも難しすぎたり、達成するまでに

時間がかかると効率よくドーパミンを出してあげれないので、

 

「短期的に達成可能」で「少し難易度が高く」

設定しましょう。ゲームなども簡単にボスを倒せてしまうとつまらないですよね。

大きすぎる目標はドーパミンの分泌に向いていません。

ステップ2目標を達成した自分をイメージする

達成後の自分をイメージしてニヤニヤすると実はモチベーションがUPします。

 

このイメージをなんとなく無意識的に行なっている人は多いと思うのですが、

イメージ意図的にかつ明確に行うことが重要です。

 

ワクワクしポジティブなイメージを具体的に映像化しましょう。

イメージできない夢は「空想」で終わってしまいます。

 

「夢をしっかりとイメージできていると半分はかなっています」

スッテプ3目標を繰り返し確認する

新年に立てた目標を今思い出せるでしょうか?

実は新年の目標を達成できる人は10%に満たないということが判明しています。

 

やはり立てた目標はいつでも見られる状態にしておかなければ忘れてしまいます。

スマートフォンの壁紙にする、デスクの上に貼るなどして「工夫」することが大事です。

 

ドーパミンは長期的には出てくれません。定期的に目標を確認して充電しましょう。

スッテプ4楽しみながら実行する

楽しむことでドーパミンは分泌されます!

逆に不快だと「ノンアドレナリン」が出てしまいます。

勉強なども楽しむことでドーパミンが出て物覚えが良くなることが判明しています。

ステップ5目標達成したら自分にご褒美をあげる

プロ野球では優勝するとビールを掛け合って盛大に

楽しんでいますよね、こうすることでまた皆んなで優勝したい!

もっとご褒美が欲しい!だから次も頑張ろう!

 

このように良いサイクルが生まれるので

目標を達成し頑張った自分にはご褒美をあげましょう!

「自分の機嫌をとれるのは自分だけです」

ステップ6すぐに新しい目標設定する

目標を達成してご褒美をあげてそこで満足してしまうのは

一番良くありません!

 

今の自分に満足してしまった時点でドーパミンは出なくなります。

「現状維持」は厳禁です!!

前回設定した目標より少し難しい目標を設定しましょう!

スッテプ7このプロセスを繰り返す

ステップ1〜6を繰り返すことで

どんどん自己成長し人生がより良いものになっていきます!

頑張りましょう!!

 

(まとめ)

  1. 目標を設定する
  2. イメージする
  3. 目標を可視化できるよう工夫する
  4. 楽しむ
  5. ご褒美をあげる
  6. すぐに新しい目標を立てる
  7. 1〜6を繰り返す

ステップ1〜7を実行するちょっとしたコツ

リフレーミング

難しい目標にたち向うときに躊躇してしまうかもしれません。

嫌だなーとかやっぱやめうかなーって思ってしまうかもしれません。

 

そんな時は「リフレーミング」で解決しましょう。

リフレーミングとは心理学用語で、物事の枠組みを変えること。

 

難しいことを→ポジティブに捉える

「もう15分しかない」ではなく「まだ15分ある!頑張ろう!」

このように変えて考えてみましょう!

ドーパミンは工夫が好き

親や先生からこのように全くおんなじようなやり型で勉強しなさい!

このように言われると何にも楽しくないですよね

 

自分なりに勉強法を工夫したり、ダイエット方法を

「工夫」してあげると効果的です!「言われた通りに」ではいけません。

制限時間を設ける

毎日ルーティンのような生活に少し難易度を高くしてあげることで

ドーパミンが分泌されモチベーションが上がり楽しくなります。

 

仕事でもいつも書類作成に1時間かけているのなら今日は50分で終わらるなど

自分なりに楽しくなるように工夫しましょう。

運動や食生活も大切

運動することで

  • アセチルコリン
  • セロトニン
  • エンドルフィン
  • 成長ホルモン

が分泌され色々な効果をもたらしてくれます。

 

一番は運動してから仕事に取りかかると意外と「頭がスッキリ」します。

 

食生活では

ドーパミンを作りには「チロシン」と呼ばれる物質が必要です。

そこでおすすめなのが

  • アーモンド
  • ピーナッツ
  • たけのこ
  • 鰹節
  • 炭水化物
  • 牛乳

などが重要になってきます。

最後に

ドーパミンをバランス良く分泌することで

仕事も日常生活も今までと違って楽しくなりますので

7つのステップ実践してみてはいかがでしょうか。

 

最後まで読んで頂きありがとうございました。