健康法

筋トレ習慣を身につける方法6選[もうサボる言い訳をするのはやめにしましょう!]

今回は筋トレ習慣の身に付け方を紹介します。

この記事をオススメの人
  • いつの間にか筋トレをサボってしまう人
  • 筋トレ習慣を身に付けたい人

筋トレ習慣を身につけるには

スケジュール管理」がかなり重要です!

他にも様々な習慣を身につけるためのポイントを紹介します!

筋トレ習慣が身につかない原因7選

毎回筋トレを頑張ろう!と決意を固めても、習慣を身につけることができなければ、直ぐに飽きて辞めてしまいます。

そこでなぜ筋トレ習慣が身につかないのか?原因を探してみましょう

1.トレーニングの目標がない

なんとなく筋トレしようとしてませんか?

筋トレを習慣化させるためには、目標が必要です。

目標は困難な習慣を身に付けたい時には必ず必要なプロセスになります。

目標がないとなぜダメなのか?
  • 目標がないと成長を実感できない
  • 成長が実感できないと、モチベーションが保てない

目標を立てているけど、習慣にできない人はもしかすると

  1. 具体的に目標を立てすぎている
  2. 大きすぎる目標を立てすぎている

可能性があります。

1.(一日10×3セット)という具体的な目標は良いが

2.長期的な目標は「毎日続けること」など、少し曖昧な目標の方が継続してモチベーションが保てる!

長期的には「毎日続けること」を

短期的には「少しの努力で達成できる具体的な目標」が習慣化のコツ

2.スケジュール管理ができていない

スケジュール管理ができない人は「時間がない」と言い訳する
スケジュールがないとなぜダメなのか?
  • 毎日忙しい現代人は、スケージュールが決まっていないと
  • 筋トレに時間を確保する意識が生まれない
  • 今日は忙しくて疲れたから辞めておこう(サボる理由を作る)

スケジュールがあると、

  • 飲み会の予定があるから朝に筋トレしようと対策することができる
  • スケジュールに筋トレのタスクがあれば、時間が無いことを言い訳にできなくなる!

優秀な人は必ずスケジュールを決めています。

3.不規則な生活

不規則な生活は筋肉の敵です
不規則な生活がダメな理由
  • 筋トレで成果を出すには「睡眠」・「食事」・「トレーニング」の3つが必要
  • 不規則な生活は必ずどれか一つが疎かになります。
  • 一番最悪なのが、「寝不足だから」とか「食後だから」とか何かと言い訳して、筋トレをサボる理由にしてしまうこと

不規則生活はサボるための言い訳を生み出す

自分を正当化するための言い訳をしている人は、何をしても上手くいきません。

4.めんどくさいと思ってしまう

最初のうちは誰だって「めんどくさい」と思ってしまう
習慣を身につける脳の仕組み
  • 脳は新しい習慣を身につけようとするのを嫌います
  • 具体的には新しい習慣を身につけるという「変化」を嫌うのです
  • そのことを自覚して、変化を受け入れなければ習慣を身につけることはできません
感情をコントロールできない人必見「メモをするだけで改善する方法を紹介」皆さんは「感情をコントロールできているでしょうか?」 おそらく多くの人が感情をコントロールすることを苦手としています。 アメ...

<脳はなぜ変化を嫌うのか?>

それは怖いからです、毎日同じことをしている方が、安全だと勘違いしているからです。

ですが変化することができなければ、「成長することができないのを皆さんはもう知っていますよね?」

だから筋トレを習慣にしたいんですよね?

だったらまずは最初のめんどくさいを自覚して、3ヶ月は頑張りましょう!

5.直ぐに体が変化しない

全ては最初の3ヶ月を乗り越えれるか?これが全てです。

毎日筋トレを続ければ、1ヶ月で体の変化を少しだけ感じることができます。

ですがしっかりとした変化には3ヶ月は必要です。

そして他人が自分の変化に気付くのには6ヶ月は必要です。

最初は変化のない辛いトレーニングで、筋トレのやる気をなくしてしまうと思います。

ですが正しい努力を続ければ、必ず変化を感じることができるので、諦めないで継続しましょう!

6.筋肉痛でサボってしまう

最初のうちの筋肉痛は辛いですよね?

筋肉痛の時は素直に体を休めることをオススメします。

ですが筋トレを習慣を身につけるためには?

筋肉痛ではない部分をトレーニングすることが大切

筋肉痛でサボるのは良くない理由
  • 運動習慣を継続するためには、一度でも休むことが命取りになります
  • 「今日は筋肉痛だから休んでしまおう」だと次の日も「今日も筋肉痛だから休もう」と自分に甘くなり
  • いつの間にか筋トレ習慣がなくなる

筋肉痛のときは無理のない程度で運動しましょう

ストレッチだけでも全然OKです。

大切なのは毎日継続すること!

休むのは大切です!

習慣化に成功する前に、オーバーワークをすると体を痛めてしまうので、最初は楽なトレーニングから始めましょう! 

7.メニューを決めていない

毎回トレーニングのたびに「今日は何をしようか?」って考えていませんか?
メニューを決めていないとダメな理由
  • メニューを毎回考えると「脳に余計な負担をかけることになります」
  • 習慣化するためには、脳に負荷をかけないことが重要です。

<例>

朝起きたら歯を磨く習慣がある人って朝起きるたびに、何をしようか考えませんよね?

自然と歯を磨きにいきますよね?

このように無意識で習慣に沿って行動できるようになると最強ですが、筋トレを無意識に行うのは無理に近いので、メニューぐらいは無意識でできるようになると、脳の処理を減らすことができます。

筋トレ習慣を身につける方法6選

原因を見つけることができたら、あとは筋トレ習慣を身につける正しい方法を実践すればいいだけです!

習慣を身につけるためには最低でも1ヶ月は必要なので、多少の覚悟が必要!

それでは、筋トレ習慣を身につける方法を紹介します。

1.目標を決める

短期目標と長期目標をとりあえず決めよう!
習慣化の目標の決め方

「短期目標のススメ」

  • 短期目標は具体的に決めること
  • 小さな努力で達成できる目標にしておく
  • 短期目標は(毎日〜1習慣単位)で考える

「長期目標のススメ」

  • 筋トレを続けることでどれぐらい成長できているのかを、曖昧でいいので決めておく
  • その目標までどれぐらい時間がかかるのか?計画を立てる
  • あまりにも大きすぎる目標は辞めておく

目標は必ず紙に書いて目につく場所に置いておきましょう。

なんとなく立てた目標なんて直ぐ忘れてしまいます。

大きな長期目標に対して、小さな目標をクリアすることで、モチベーションと自身がどんどんついていきます。

成長に気づけるようになることが、筋トレの習慣を身につけるポイントです!

2.筋トレをスケージュールに組み込む

筋トレというタスクをスケジュールに入れておくこと!
スケージュールがないと習慣化は難しい

よっぽど暇な人なら、自由気ままに筋トレできるのでスケジュールなんて決めなくていいと思いますが、皆さんは違いますよね?

  1. 何時に起きて・何時にご飯を食べて・何時に寝るのか

これが決まっていないと、筋トレの効果を高めることができません。

「12時にご飯を食べるから、その3時間後に筋トレしよう!」

「23時には眠りたいから、その2〜3時間前には筋トレをしよう!」

このように筋トレは食事や、睡眠を考慮する必要がありますよね

スケージュールがないと、いつもバラバラな時間で、なんとなくの筋トレになってしまい、いつまでったても脳が筋トレを習慣として認識しません。

  1. スケジュールは夜寝る前に立てる
  2. 朝起きたら具体的に何をするのか決める

スケジュールを作るだけで、習慣が身につく成功率が大きく変わってきます!

3.トレーニングメニューを決めておく

メニューさえ決まっていれば、脳に負荷をかけずに直ぐトレーニングができる!
オススメの筋トレメニュー

筋トレを習慣化さえできれば、後からトレーニングの質を向上させることができますので、とりあえず習慣を身につけることを目標にしたメニュー作りが大切です。

  • 曜日ごとに鍛える箇所を変える
  • 何を何回こなすのか決めておく
  • いきなりハードトレーニングはやらない

曜日ごとに鍛える箇所を変えるだけで、バランスよく体を鍛えることができ、筋肉痛でも休むことなくトレーニングできるようになる!

「腕立て伏せを10回を2セット」このように

何を何回こなすのか?これが一番筋トレ習慣には重要です!

いきなりハードトレーニングをすると、辛すぎて「明日もやるぞ!」っていう気持ちがなくなります。最初は楽をしましょう!

4.if thenルールを決めておく

習慣化を身につけるのに最強の
if thenルール
if thenルールとは?
  • 仕事が終わった後に筋トレする!
  • 20時になったら筋トレする!

「もしAという出来事があったらBをする!」という行動を事前に決めることをif thenルールと呼ぶ

私の場合は

「朝起きたらランニングをする!」

「お昼の3時になったら筋トレする!」

このように決めておくことで、脳に負荷をかけずに意思決定を下せるので、習慣化しやすいんです。

スケジュールに事前に組み込むことをオススメします。

5.SNSを活用する

目標は共有すると達成しやすい!
SNSやリアルで宣言してしまう
  • ツイッターなどで宣言することで、サボりにくくなりますし
  • 友達や、職場の人に宣言しておくと余計な飲み会などに誘われなくなります。
  • 毎日トレーニングが終わったらツイートしてみると、達成感がある!

ツイッターなどは自己満で投稿しても全然大丈夫!

職場でも宣言しておくと、無駄な飲み会でアルコールを飲んだから今日はやらない!ってことを避けれる

筋肉がつくとメリットしかないので、飲み会を犠牲にしも全然プラスになります!

6.モチベーションUP動画を見る

YouTubeを上手に活用する
YouTubeでやる気UP
  • 昔は自分でモチベーションを上げるか、周りの友達と切磋琢磨するしかモチベーションを上げる方法がなかったですが
  • 今はYouTubeで10分もあればモチベーションがグッと高まります!

そもそもモチベーションに頼らないために、習慣化するのですが、最初のうちはモチベーションがあった方がいいいですよね?

動画を見たら直ぐに行動に移すこと!

あなたにオススメの動画を見始めたら、時間がもったいないです!

<オススメの動画>

「筋トレを習慣化する方法」まとめ

筋トレ習慣を身につける方法6選

  • 1.目標を決める
  • 2.筋トレをスケージュールに組み込む
  • 3.トレーニングメニューを決めておく
  • 4.if thenルールを決めておく
  • 5.SNSを活用する
  • 6.モチベーションUP動画を見る

 

筋トレ習慣を身につけるのに大切なのは、

「脳の負担を軽くすること」「毎日継続するために、スケジュールを管理すること」

特にこの2つを意識することが大切です!

頑張って筋トレ習慣を身に付けましょう!